berraschend viele Lebensbereiche kann Entspannungstraining positiv verändern. Das geht über Entspannung weit hinaus!
Die mit großem Abstand am besten evaluierten Verfahren zur Entspannung sind das Autogene Training und die Progressive Relaxation (auch bekannt als Progressive Muskelentspannung). Beide können Sie bei mir erlernen.
Doch die eigentliche Kunst ist es noch nicht, nur das Verfahren zu erlernen – das können Sie praktisch überall. Respiratio Training bietet Ihnen demgegenüber einen Mehrwert: die eigentliche Herausforderung ist es, die nötige Motivation aufzubauen, um die Kunst der Entspannung dauerhaft und alltagspraktisch in die eigene Lebensgestaltung zu integrieren. Respiratio Training setzt genau dort an.
Vereinbaren Sie noch heute ein Vorgespräch und informieren Sie sich über die nächsten Trainings.
Welches Entspannungs-Verfahren ist für mich das Richtige?
Autogenes Training (AT)
- Das AT ist neben der Progressiven Relaxation das am besten wissenschaftlich in seiner Wirksamkeit belegte Entspannungsverfahren. Es basiert auf einer Aufmerksamkeitsfokussierung auf Körpervorgänge und deren gezielte Beeinflussung durch Mentaltechniken wie Vorstellungen und Selbstinstruktionen.
- AT erfordert fast ausschließlich mentale Aktivität. Wenn sie eher etwas mit geistiger Aktivität anfangen können, könnte AT die Methode Ihrer Wahl sein. AT kann meiner Erfahrung nach oft zu einem tieferen Entspannungszustand führen, als eher körperbetonte Verfahren.
- AT bietet durch die »Mittelstufe« mit ihrer »formelhaften Vorsatzbildung« erweitere Möglichkeiten zu einer nachhaltigen Selbstbeeinflussung über die Entspannungsreaktion hinaus.
- AT-Trainings können von Krankenkassen bezuschusst werden.
Progressive Relaxation (PR)
- Genausogut in der Wirksamkeit wissenschaftlich belegt ist die Wirkung der PR. Sie basiert ebenfalls auf einer Aufmerksamkeitsfokussierung auf Körpervorgänge, jedoch ohne Selbstinstruktionen, sondern stärker über das Nachspüren des Unterschiedes von Spannung und Entspannung.
- Damit ist die PR etwas »aktiver« als das AT. Wenn sie eher etwas mit körper- als mit geistiger Aktivität anfangen können, kommt eher die PR für Sie in Frage.
- Da die Wirksamkeit von AT und PR praktisch gleich ist, ist es letztlich eine »Geschmacksfrage«, welche Methode Ihnen eher liegt.
- Auch PR-Trainings können von Krankenkassen bezuschusst werden.
Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR)
- Die Stressbewältigung durch Achtsamkeit (oder Mindfulness-Based Stress-Reduction, MBSR) ist ein neuerer Ansatz mit wissenschaftlich nachgewiesener Wirkung.
- MBSR ist klinischen Ursprungs, bedient sich dabei aber stärker buddhistisch geprägten Geisteshaltungen und Meditationsarten. MBSR ist allerdings nicht religiös geprägt und somit für jedermann und jedefrau geeignet – was allerdings nicht ausschließt, dass einzelne MBSR-Trainer auch eine buddhistische Weltanschauung vermitteln.
- MBSR zielt nicht nur auf die Erreichung einer spezifischen psychovegetativen Entspannungsreaktion, sondern ist ein breiterer Ansatz, der u.a. hilft, mit Belastungen gelassener umzugehen.
- Das Grundprinzip der Achtsamkeit kann man schlecht in einem Satz zutreffend zusammenfassen. Es ist nicht nur eine »Methode«, sondern eine Lebenshaltung einer nicht-wertenden Wahrnehmung und Bewusstheit. Das Prinzip Achtsamkeit ist jedoch kein Alleinstellungsmerkmal der MBSR, sondern zu Teilen auch die Grundhaltung in den anderen Entspannungsverfahren wissenschaftlichen Ursprungs.
- Wenn Sie eher der »meditative Typ« sind, kann MBSR ein guter und wirksamer Weg für Sie sein, der über die Entspannung weit hinausreicht und Ihre gesamte Lebensweise positiv beeinflussen kann.
Yoga
- Yoga ist an sich kein Entspannungsverfahren, sondern – in der westlichen Praxis – ein Sammelbegriff für verschiedene körperbezogene Übungen mit nachgewiesenen gesundheitsfördernden Wirkungen. Yoga beinhaltet Gymnastik, Atemtechniken und meditative Elemente. Eine entspannende Wirkung ist eher eine Neben- und Nachwirkung. Die physiologische »Umschaltung« in den »Regenerationsmodus« wird hier nicht direkt angestrebt.
- Durch den hohen Anteil körperlicher Übungen eignet sich Yoga besonders für Menschen, die sich gerne bewegen – für Menschen mit Einschränkungen der Beweglichkeit weniger. Viele der Übungen sind körperlich anspruchsvoll und damit oft auch anstrengend.
- Die besonders häufig angebotenen Hatha-Yoga-Kurse beinhalten unterschiedliche Körperübungen, Atemübungen und meditative Elemente, die mit dem Ziel der Verbesserung des Wohlbefindens und des Körperbewusstseins entwickelt bzw. modifiziert wurden. Sie können viele Beschwerden lindern.
- Als Entspannungsverfahren eignet sich am ehesten Yoga Nidra, der sogenannte »Schlaf der Yogi«. Yoga Nidra ähnelt den westlichen wissenschaftlich entwickelten Entspannungsverfahren, ist aber komplexer und weniger leicht zu erlernen. Es wurde im 20. Jahrhundert als Entspannungsverfahren mit Anklängen an alte hinduistische Praktiken entwickelt.
- Zum Hintergrund: Die gymnastischen Yoga-Übungen sind vor etwa 100 Jahren für die Bedürfnisse von Menschen in der westlichen Welt entwickelt worden – primär zur Gesundheitsförderung, aber auch zu einer Einübung in Ruhe, Kontrolle und Bewusstheit. Damit hat das bei uns gelehrte Yoga hat mit seinen hinduistischen Wurzeln wenig gemeinsam, weil es einen anderen Hintergrund, andere Inhalte und eine andere Zielrichtung hat: Die von den Krankenkassen bezuschussten Yoga-Kurse sind nicht Teil hinduistisch-religiöser Praktiken. Zu beachten ist dennoch, dass diese Gesundheitsübungen unter dem Namen Yoga je nach Kursleiter nicht immer weltanschaulich neutral sind und häufig auch nicht einheitlich gelehrt werden. Nicht selten werden auch Elemente verschiedener fernöstlicher Religionen als Tatsache vorausgesetzt und damit implizit vermittelt. Führende hinduistische Verbände wenden sich übrigens sehr stark gegen das westliche Yoga, weil sie darin eine missbräuchliche Verfremdung sehen.
Weitere Verfahren
- Die chinesischen Übungen Tai-Chi und Chi-Gong (oder Qigong) sind weitere körperbetonte Übungen, die wie Yoga ursprünglich Teil einer Weltanschauung sind, in den westlichen Welt jedoch meist zum Zweck der Gesundheitsförderung gelehrt werden und diese auch mit gutem Erfolg erreichen. Ansonsten gilt für sie das Gleiche wie das oben im Abschnitt Yoga Gesagte.
- Besonders einfach und durchaus auch wirksam sind die Übungen der Atementspannung. Sie sind in verschiedenener Form in vielen anderen Entspanungsverfahren enthalten und eignen sich besonders für »Einsteiger«.
- Neben den in der Breite angewandten Verfahren existieren weitere Verfahren, die eher im klinischen Kontext Anwendung finden, so z.B. Körpertherapiemethoden, Bio-Feedback, Focusing, imaginative Verfahren oder Hypnose. Kommen solche Angebote aus dem klinischen Bereich, können Sie diese ohne Bedenken ausprobieren: sie sind wissenschaftlich abgesichert. Sie brauchen dazu allerdings eine fachkundige Anleitung und können die Methoden häufig nicht allein anwenden.
- Bei den häufig angebotenen simplen Praktiken mit Versprechungen besonders schneller Wirkungen, die sich meist auch den Anstrich von Wissenschaftlichkeit geben oder Ihnen eine weltanschauliche Sichtweise abverlangen, sollten Sie allerdings skeptisch sein: der Psychomarkt ist voll von unseriösen Psychotechniken und kommerzialisierten magisch-esoterischen Praktiken.
- Die sehr unterschiedlichen Formen von fernöstlicher oder abendländischer Meditation oder Kontemplation haben eine deutlich beruhigende, entspannende und kräftigende Wirkung, sind aber religiös geprägt und nicht als Entspannungsverfahren gedacht. Auch hier ist die Entspannung nur eine angenehme »Nebenwirkung«. Daneben gibt es auch Formen der Meditation als Entspannungsmethode. Sie sind jedoch sehr vielfältig und ihr Hintergrund ist oft schwer zu durchschauen.
Was sonst noch nützt…
- Vieles kann entspannen: Vor allem Sport (!), aber auch ein Spaziergang, Kultur, Musik, ein Gläschen Rotwein, Gespräche mit guten Freunden, eine optimistische, gelassene Sichtweise – dem Einfallsreichtum sind keine Grenzen gesetzt. Suchen Sie gezielt nach solchen Möglichkeiten, und planen Sie sie als wichtige Termine ein. Selbstfürsorge ist die beste Vorsorge…